nutrizione

LA DIETA AL TEMPO DEL CORONAVIRUS

dieta coronavirus

Virna Antoniani
Biologa Nutrizionista
virna.virna@yahoo.it

COVID-19 o semplicemente Coronavirus: un nome così nobile per un virus così subdolo!

In questo momento storico credo non ci sia neanche una persona al mondo che non lo conosca!

Il COVID-19 altro non è che l’acronimo di Co (corona) Vi (virus) D (‘disease’, malattia respiratoria) e 19 (l’anno di identificazione). Nessuno di noi avrebbe mai immaginato di trovarsi all’improvviso ad affrontare una situazione tra il paradossale ed il surreale, dove tenere alto il morale diventa veramente difficile.

E quindi, come fare per contrastare la depressione ed evirare che questi giorni di isolamento si traducano in ansia, noia e tentazione di buttarsi anima e corpo sul cibo?

Una cosa è certa: anche se al momento sono solo ipotesi che dovranno trovare una validazione scientifica, è ragionevole pensare che ci sia un legame tra l’emergenza Covid-19 e il microbiota intestinale.

D’altra parte la correlazione è più che giustificata in quanto il nostro intestino è un vero e proprio “cervello” con cellule e connessioni nervose che consentono l’invio di messaggi, produzioni di enzimi, proteine ed ormoni in grado di coordinare una serie di attività metaboliche.

Un’importante disbiosi intestinale, causata magari dall’età (dove l’intestino è “fragile” ed impoverito in termini di biodiversità), dall’uso eccessivo di antibiotici o dalle malattie metaboliche come dislipidemie, diabete, ictus, demenza, ipertensione (e i corrispondenti farmaci assunti) potrebbe concorrere ad indebolire il sistema immunitario rendendo il soggetto maggiormente sensibile al Coronavirus.

Soluzione? Curare maggiormente il nostro intestino ma non solo in termini di fermenti e probiotici ma anche e soprattutto con una dieta ottimale che potenzi il nostro sistema immunitario e, perché no, aiuti anche l’umore 

Un esempio? L’aminoacido essenziale triptofano (che è anche un precursore della serotonina, il cosiddetto ormone della felicità) può influire sulle malattie infiammatorie croniche intestinali e la sua carenza ne contribuisce invece lo sviluppo. Quindi via libera ai “cibi del buonumore” e alla ricchezza di fibre che nutrono l’intestino come zuppe difarro, asparagi e spinaci, mandorle e semi di sesamo, cioccolato fondente, yogurt e legumi.

Il cibo è quindi in grado di innescare vere e proprie reazioni chimiche. Oltre alla serotonina, non meno strategica è la dopamina, la cui carenza causa sbalzi di umore, deconcentrazione, demotivazione, apatia, insonnia. A tale scopo sarebbe utile in questo periodo aumentare leggermente la quota proteica assunta normalmente (in modo da ottenere gli aminoacidi essenziali, precursori anche di dopanina, ovvero tacchino, maiale, uova, parmigiano, merluzzo e salmone) e cercare di fare ogni giorno una seppur leggera ma regolare attività fisica e/o di meditazione (come lo yoga) per stimolare anche la produzione di endorfine, migliorare la tolleranza allo stress e favorire il buonumore.

In questi giorni non c’è persona sui vari social che non esponga piatti ricchi e succulenti, pizze farcite, patatine, insaccati e torte golose con creme e panna. Ma questi cibi calmano solo apparentemente e momentaneamente il cervello, mentre gli sbalzi glicemici innescano una risposta negativa:

aumentando l’insulina si sviluppano successive ipoglicemie che si traducono nuovamente nella ricerca e bisogno di cibi dolci e appaganti.

Tutto ciò porta anche a sbalzi umorali, favorisce l’insulino-resistenza, facilitando il sovrappeso (che di solito non rende felici) e tiene alto il livello di cortisolo (e quindi dello stress) che blocca ogni azione metabolica finalizzata ad un eventuale dimagrimento.

Anche le diete troppo rigide sono nemiche della gioia. La restrizione calorica eccessiva può diminuire il triptofano e la serotonina, aggravando la problematica di depressione, ed aumentare invece il cortisolo in quanto si creerebbe una condizione di “stress metabolico”.
Detto ciò quindi, anche in questo periodo, il regime alimentare vincente da seguire resta sempre la dieta mediterranea equilibrata, di cui una parte importante sono i cereali integrali e i vegetali ricchi di antiossidanti, acido folico e minerali (come calcio, magnesio e selenio) capaci di contrastare la depressione: cipolle, aglio, carote, broccoli e tutti i vegetali a foglia verde che giocano un ruolo essenziale.

Infine, mai dimenticare gli omega 3, sempre nostri fedeli alleati, e quindi incrementare il consumo di semi di lino, di zucca e di canapa rigorosamente pestati per un totale assorbimento.

Da non escludere poi il tè verde, ottima bevanda ricca di antiossidanti e regolatore dell’umore, come anche agrumi, banane, noci e cereali integrali, in particolar modo l’avena.

Ecco quindi un menu “tipo” per i giorni di quarantena:

Colazione

yogurt greco 2% bianco con fiocchi d’avena e semi di lino

Spuntino

un frutto (banana, avocado) con 5-6 mandorle

Pranzo

Insalata di radicchio, finocchi, arance e olive

Riso rosso al sesamo con fagioli neri

Broccoli al vapore

Spuntino

Spremuta d’arancia o tè verde, 1-2 noci del Brasile oppure mousse al cioccolato fondente

Cena

Zuppa di farro con verdure

Arista di maiale con spinacino e carote al limone

e…forza, che andrà tutto bene!

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